世界上没有最好的训练计划，只有最适合自己的训练计划，每个人身体素质，各方面指标大不相同，盲目跟风只会让你越练越差，或会造成运动损伤。

肌肉形成，无法在短期内看到明显效果，只有坚持三个月过后才能在肌肉纤维分裂恢复中感受到围度变大。

只有真正了解自己身体，才能更好地提高自己训练效果，拥有理想身材。以下四个行为，或许会让你不进反退，越练越痛苦。

健身结束后未进行拉伸活动

训练过程中，肌肉会在大重量刺激下分泌乳酸。一般结束后，会有10到20分钟拉伸时间，进一步缓解身体疲劳，消除肌肉肿胀，促进血液循环，增加训练效果。

健身时未及时补充蛋白质

蛋白质是肌肉合成重要成分，每个健身人士都离不开它。按比例来算，每公斤体重蛋白质供给为1.2g，一名70kg男子每天需要补充84g蛋白质。

蛋白质是组织细胞的主要成分，人体只有不断的从饮食中摄取足够量优质蛋白，才能维持细胞正常生长、更新和修复。

合理摄入蛋白质不仅能促进肌肉分解合成，更能强化肌肉线条。初次之外，它的分子大难分解，能有效唤醒身体食物热效应，提高燃脂效率。

不审视自己，擅自增加负重

新手小白一般都会有重量越大，训练越猛，肌肉形成速度越快的想法，不出一个月，就从4公斤能涨到20公斤，不仅训练没有效果，整个人也浑身乏力。

运动前期，训练造成得微损伤可以通过睡眠休养恢复，第二天如初。但伴随着重量持续增长，恢复跟不上损伤，逐渐拉开差距，身体开始吃不消了。

建议新手小白在条件允许的情况下，聘请专业健身教练陪同。

他会根据肌肉群和身体协调能力调整训练计划，在身体承受范围内合理安排。

作息不规律，睡眠不充足

健身房流传着这样一句话，“好的睡眠等同于好的恢复，比训练本身还要重要”。肌肉会在恢复中再生，如果睡眠不足，会影响训练效果，即使在什么坚持训练，也是无济于事。

良好的作息规律，能平衡体内生物钟活跃，身体技能加快代谢。对健身人来说是比补剂还有重要的存在。尽量做到11:00上床睡觉，保持八个小时睡眠时间。

结语：想要提高训练效果，需要以良好的生活习惯作为铺垫，对自己本身有足够了解，没有金刚钻别揽瓷器活。