MM们一般会对这个话题更关注，毕竟现在是穿裙露肉的季节，大腿内侧松松垮垮，大腿轮廓都被拉垮了，肉贴在一起磨来磨去，既热又尴尬

可是，为什么大腿内侧的肉那么容易堆起来，却又那么难减？这得问问你平时使用它的情况了。以下是大腿内侧肌肉发力的典型场合：

1）纵向跳跃落地、拉伸踢腿，多见于舞蹈、体操类运动；

2）左右急转变向、深蹲，多见于篮球、变相跑、摔跤相扑等竞技体育

所以乃们是不是又有理由了：不是我懒，是我根本用不到大腿内侧肌肉！可是，久坐不动如你，爱吃红肉是你，这些都是大腿内侧长肉的催化剂所以大腿内侧肉的堆积，是"脂肪过厚+肌肉孱弱"共同的锅。

不过说真的，大腿内侧肉不给力，不光是美感的问题，还有健康的问题。内侧肌肉无力，会导致走路时腿部过分依赖外侧肌肉，出现鞋子外侧两边磨损严重、容易崴脚等症状。内侧收缩肌肉的筋膜还连接着骨盆底部的肌肉筋膜以及子宫内筋膜，所以如果内侧肌肉力量不够，会使得骨盆底部肌肉松弛，骨盆转动受限，更严重的还会让子宫下垂。所以，对于妈咪们来讲，产后积极锻炼恢复大腿内侧肌肉，会降低产后漏尿等症状。对于非产后妈咪的人群，强健的大腿内侧肌肉有助于改善骨盆前倾后仰等不良症状，改善MM们的月经不调、痛经等。

上述几点除了明确指出的产后、月经等女性特征以外，其余的男女均适用哦。所以汉子们不要以为和你们没关系了是大长腿还是大象腿，大腿内侧肌肉就可以在一定程度上决定。

那么重要却又那么不容易练到的部位，该怎么办呢？当然，局部瘦是不太可能了，瘦是全身减脂减重的结果。可是咱可以激活局部的肌肉哇，把内部肌肉练紧致了，大腿内侧就看起来不那么臃肿了，毕竟看起来瘦（谁会把体重数字写在脸上）很重要‼️

所以接下来，泉就推荐几个可以激活内侧肌肉的动作，由浅入深，清泉们可以根据自己的身体和能力情况，自行选择。

一、零级：开合跳、仰卧开合腿

这两个动作是入门级的。开合跳的时候，步子尽量大一些，尽量往上蹦，落地时双脚要同时，可以略微屈膝，这样能给膝盖一些缓冲，起到保护膝盖的作用。

仰卧开合腿的花样多一些，可以举腿垂直90度，也可以像下图中的斜出一个角度，不过对腰腹部力量要求会高一些。无论哪种开合腿，感受到大腿内侧肌肉明显的拉伸酸胀感，最重要。

二、初级：深蹲、侧压腿、侧卧抬腿

深蹲的方法有很多，可以站着下蹲，也可以跳起来再下蹲，还可以踮着脚下蹲。蹲下去的时候，身体要保持正直，不能前趴后仰，重心往后，膝盖不要过脚尖（不然会伤膝盖）。

侧压腿就是以前体育课上的动作，要领也类似，膝盖不要过脚尖，脚后跟不要抬起来，被压的那条腿要伸直，感受内侧肌肉被拉伸的感觉。侧卧抬腿的动作示范如下。也可以将上面那条腿垂直弯曲放到前面，抬后腿，这样的动作难度更大一些。

三、中级：借助健身器械

练腿的健身器械，就是坐姿夹腿。它有内夹、外展、上抬、下弯，至少四种，和大腿内侧肌肉训练相关的是内夹腿。如下动图所示：

根据自己的力量情况选择阻力档，然后双腿用力向内夹拢，到最靠近的位置时，坚持2秒左右，感受大腿内侧肌肉的发力，然后慢慢恢复到原始位置。每组做8-12个这样的动作，根据自身情况来个3-4组。

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四、高级：popping坐压腿、鸭子坐、青蛙趴

之所以把这三个动作放在高级档，是因为它们都是舞蹈类动作。虽然能最大限度地锻炼到大腿内侧肌肉，但是对身体有额外的要求。粉丝们量力而行。

popping坐压腿如下图所示。

技巧就是，两个脚掌相合，腿弯曲，然后膝盖向地上压，同时屁股尽可能靠近脚后跟，上半身挺直靠近脚刚开始做有酸爽版的痛感哦。

鸭子坐还有进阶版，就是在以上动作的基础上，上半身不是向前，而是向后躺倒在地。大腿不能动，也不能离开地面，能最大程度地感受腿部的拉伸。

经过证实，这种坐姿真可谓是女生专属，男生就算再怎么逞强，也基本上是做不到的。如果不听劝，那很可能就会导致大腿根部剧烈疼痛了。

作为舞蹈基本练习动作之一的青蛙趴，是这三个动作里面最难的。

要领就是，双腿摆成蛙泳收缩的动作，然后上半身连同屁股往下压。注意是往下，不是往前，不然的话，双腿就不能和身体成90度了。嗯，这个动作，没有舞蹈功底的就不要尝试了。