喜欢去健身房撸铁的都是想羡慕有一副极好身材的人，炸裂的胸肌，刀刻般的腹肌，以及无敌坦克背。当然对大部分人来讲这都是幻想，但是我们没法练成健美的身材也可以知道健美身材是用什么健身器材练出来的。

今天我们就先来介绍一下练成无敌坦克背在健身房常见的健身器材！

HS07高拉训练器

高位下拉是健身房最受欢迎的背肌锻炼方法！但是对于初学者来说确实不好掌握！特别是背部发力的感觉！

目标锻炼肌肉：背阔肌，大圆肌，小圆肌，棘下肌，三角肌后束，斜方肌， 大小菱形肌

涉及到的关节运动有：肩水平外展 ，肩内收，肘曲

动作描述:

起始姿势，坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠；挺胸沉肩，身体微微后倾。

动作要领：

1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩。

2. 呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

HS23坐式低拉训练器

坐式低拉训练 主要锻炼中部背阔肌，而且可以辅助练习手臂和肩部肌肉，这个动作是增加背部厚度的好方法。

动作的目标肌群是背阔肌，动作要领如下：

1.正坐，两腿踩在前方的踏板上，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

注意事项：

1.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。

2.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。

3. 练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

HS11单双杠训练器上肢屈伸

引体向上是一个伟大的动作，也是锻炼背肌的王牌动作之一！不过很多朋友却没办法完成引体向上，不管你是什么原因，肌力不足，体重过大等等！你都不该放弃锻炼引体向上！

实在做不了怎么办呢？一起来看看今天给大家介绍的辅助式引体向上。

辅助式引体向上训练器几乎每个健身房都会有的健身器材，这个健身器械会给你提供阻力支撑来对抗你的体重，让你更轻松的完成引体向上！

主要训练肌群：背阔肌，肱二头肌及前臂肌肉。

动作过程：调好阻力重量（一般越重向上拉越轻松）

对于初学者来说，重量开始在大15-20RM位置，主要测试关节间协调及稳定性。

如果你在拉起身体时左肩缩起，显示左肩下压不足，背阔肌的活跃度会大减，反而肱二头肌及前臂变成主要力量来源。